Cómo prevenir lesiones si eres corredor amateur: consejos de fisioterapia

¿Eres aficionado al running y te preocupa lesionarte? El corredor amateur suele enfrentarse a sobrecargas, molestias musculares y dolores articulares si no cuida su técnica y recuperación. En AMP Fisio, fisioterapia en Pozuelo de Alarcón, tratamos a diario corredores de todos los niveles que sufren problemas evitables. En este artículo te explicamos cómo prevenir lesiones al correr y cuándo deberías acudir al fisioterapeuta para evitar que una molesti…

Lesiones más comunes en corredores amateurs

Entre las lesiones más frecuentes en corredores recreativos están:

Fascitis plantar: dolor en la planta del pie, sobre todo al apoyar por la mañana.
Condromalacia rotuliana: dolor en la parte delantera de la rodilla, especialmente al bajar escaleras o cuestas.
Periostitis tibial: dolor a lo largo de la tibia por sobrecarga o mala pisada.
Tendinopatías: como la del tendón de Aquiles o isquiotibiales.
Lumbalgias: molestias en la zona lumbar por falta de control del core.

¿Por qué se lesionan los corredores no profesionales?

Las principales causas de lesión en runners amateurs son:

Exceso de carga: aumentar demasiado rápido el volumen de entrenamiento.
Falta de técnica de carrera: pisada inadecuada o mala alineación corporal.
No calentar ni estirar: el cuerpo necesita preparación y recuperación.
Uso de calzado inadecuado o muy desgastado.
Déficit de fuerza en glúteos, abdomen y piernas.

Consejos de fisioterapia para prevenir lesiones al correr

Sigue estas pautas para prevenir lesiones al correr:

Haz una valoración biomecánica de la pisada y técnica.
Calienta antes de correr con ejercicios dinámicos.
Estira suavemente tras cada sesión de running.
Refuerza el core, glúteos y piernas al menos dos veces por semana.
Incrementa la carga semanal como máximo un 10%.
Descansa al menos un día entre entrenamientos exigentes.
Usa calzado deportivo adecuado y cámbialo cada 600-800 km.

Ejercicios preventivos para corredores

Incorpora estos ejercicios en tu rutina semanal para evitar sobrecargas y mejorar tu rendimiento:

1. Puente de glúteo

Tumbado boca arriba, eleva la pelvis activando glúteos. Mantén 3 segundos. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Plancha abdominal

Aguanta 30-45 segundos en posición de plancha. Fortalece tu core y mejora tu postura al correr.

3. Zancadas (lunges)

Fortalece piernas y mejora la estabilidad. Haz 3 series de 10 por pierna.

4. Elevaciones de talones

Fortalece gemelos y previene la tendinitis aquílea. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

5. Estiramiento de isquiotibiales

Mantén la postura 30 segundos por pierna tras entrenar para evitar rigidez.

¿Cuándo acudir al fisio si corres habitualmente?

No esperes a lesionarte para acudir al fisioterapeuta. Acude si:

Notas dolor persistente durante o después de correr.
Has sufrido una lesión anterior y no estás al 100%.
Tienes molestias recurrentes en pies, tobillos, rodillas o espalda.
Quieres optimizar tu técnica de carrera o prevenir recaídas.

Cómo puede ayudarte AMP Fisio si corres en Pozuelo

En AMP Fisio ofrecemos tratamientos específicos para corredores, con:

Valoración biomecánica.
Terapia manual y punción seca si hay sobrecargas.
Plan de ejercicios preventivos personalizado.
Educación en técnica y calzado.
Seguimiento continuo si estás preparando una carrera.

Opiniones de corredores que confían en AMP Fisio

«Corría con dolor en la rodilla cada semana. En AMP Fisio me ayudaron a cambiar mi pisada y ahora corro sin dolor.» – Antonio R.

«Preparando una media maratón tuve molestias en el Aquiles. Me trataron con punción seca y ejercicios, y pude terminar la carrera sin problema.» – Nuria T.

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Si eres corredor amateur en Pozuelo o alrededores, en AMP Fisio te ayudamos a correr más y mejor, sin lesiones.

Dirección: Calle Solano, 3, 28223 Pozuelo de Alarcón, Madrid
Teléfono: +34 613 89 10 69
Email: clinica@ampfisio.com

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