El dolor lumbar es una de las causas más frecuentes de consulta médica y fisioterapéutica en España. Afecta a personas de todas las edades, especialmente a quienes pasan muchas horas sentados, de pie o realizando esfuerzos repetitivos. En AMP Fisio, en Pozuelo de Alarcón, tratamos a diario a pacientes con molestias en la zona baja de la espalda. Hoy te explicamos qué puedes hacer en casa para aliviar el dolor lumbar y en qué momento deberías acudir a un fisioterapeuta.

¿Por qué aparece el dolor lumbar?

Las causas más comunes del dolor lumbar incluyen:

• Mala higiene postural: sentarse mal, usar mal la silla o el ordenador.
• Falta de actividad física o vida sedentaria.
• Sobrecarga muscular por esfuerzo, deporte o trabajo físico.
• Lesiones previas no bien tratadas.
• Hernias discales, artrosis o enfermedades degenerativas (en menor porcentaje).

En la mayoría de los casos, el dolor lumbar es mecánico y funcional, es decir, no grave, pero molesto e incapacitante si no se trata a tiempo.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar en casa

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar la movilidad y reducir la tensión muscular. Realízalos despacio y sin dolor:

1. Estiramiento de rodillas al pecho

Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho mientras mantienes la otra pierna estirada. Mantén 20 segundos y cambia de pierna. Hazlo 3 veces por pierna.

2. Postura del gato y la vaca

Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas), arquea lentamente la espalda hacia arriba (como un gato enfadado) y luego hacia abajo (como si quisieras sacar el pecho). Repite el ciclo 10 veces.

3. Inclinaciones pélvicas

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies. Intenta aplanar la zona lumbar contra el suelo y luego relaja. Haz 15 repeticiones.

4. Estiramiento en “posición del niño”

Desde la posición de rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante, apoyando la frente en el suelo. Mantén 30 segundos.

5. Caminata corta

Una caminata suave de 10-15 minutos al día ayuda a mejorar la circulación y disminuir la rigidez de la zona lumbar.

¿Cuándo debes acudir a un fisioterapeuta?

Los ejercicios pueden ayudarte si el dolor es leve o reciente, pero hay momentos donde lo mejor es acudir directamente a un profesional. En AMP Fisio te recomendamos pedir cita si:

• El dolor dura más de una semana sin mejoría.
• Sientes dolor irradiado hacia una pierna o sensación de hormigueo.
• Notas rigidez importante al levantarte o caminar.
• Has tenido una caída o esfuerzo brusco reciente.
• El dolor interfiere con tu sueño o trabajo diario.

Tratamiento del dolor lumbar en AMP Fisio

En nuestro centro de fisioterapia en Pozuelo, tratamos el dolor lumbar desde un enfoque integral. Nuestro tratamiento incluye:

• Valoración funcional y postural completa.
• Terapia manual para desbloquear y relajar la zona.
• Ejercicio terapéutico personalizado para tu caso.
• Punción seca, neuromodulación o electroterapia si es necesario.
• Educación postural y pautas para casa.

Casos reales

«Tenía dolor lumbar desde hacía meses por trabajar muchas horas sentado. Tras unas sesiones y aprender a estirarme bien, el dolor desapareció.» – Silvia A.

«Después de una mudanza empecé a notar molestias en la parte baja de la espalda. En AMP Fisio me trataron con terapia manual y ejercicios y volví a estar bien en poco tiempo.» – Roberto D.

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No dejes que el dolor lumbar condicione tu día a día. En AMP Fisio estamos para ayudarte con técnicas profesionales, personalizadas y basadas en la evidencia.

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